ปวดหลัง ป้องกันได้โดยปรับพฤติกรรม

 

        ปัญหาเรื่องอาการปวดหลังนับว่าเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในปัจจุบัน อย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิตของทุกท่านคงเคยมีปัญหาเรื่องอาการปวดหลัง สาเหตุส่วนใหญ่เกิดเนื่องมาจากกระบวนการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังและบริเวณข้อต่อของกระดูกสันหลัง ในวัยหนุ่มสาวหมอนรองกระดูกทำหน้าที่ในการลดแรงกระแทกระหว่างกระดูกสันหลังในแต่ละระดับ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น หมอนรองกระดูกจะเกิดการเสื่อม ปริมาณน้ำที่อยู่ภายในหมอนรองกระดูกจะลดปริมาณลง ทำให้ความยืดหยุ่นและการทำงานของหมอนรองกระดูกไม่ดี ร่วมกับการเสื่อมของข้อต่อกระดูกสันหลัง  ปัจจัยในเรื่องของน้ำหนักร่างกายก็มีผลเป็นอย่างมาก ในคนที่มีน้ำหนักมากจะทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากกว่าปกติจึงมีผลทำให้อุบัติการณ์ในการปวดหลังเพิ่มมากขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาก 

    นอกจากนี้เรื่องของพฤติกรรมต่างๆของคนไทยทั้งในเรื่องของการนั่ง การนอน การทำงาน ก็จะมีผลโดยตรงกับอาการปวดหลัง วันนี้ผมก็อยากแนะนำวิธีการบางประการในการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง  พฤติกรรมที่ควรปฏิบัติสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง และป้องกันอาการปวดหลังได้แก่ 

•    การนั่ง

          ไม่ควรนั่งกับพื้น  ทั้งในท่านั่งขัดสมาธิ คุกเข่า พับเพียบ เพราะการนั่งกับพื้นจะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกหลังรับน้ำหนักมากและทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้การนั่งกับพื้นในท่าคุกเข่า ขัดสมาธิ พับเพียบ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

          หลีกเลี่ยงการนั่งเก้าอี้ต่ำ เพราะการนั่งเก้าอี้ต่ำๆ มีลักษณะคล้ายกับการนั่งพื้น จะทำให้มีอาการปวดมากขึ้น เช่นการนั่งซักผ้าเป็นระยะเวลานาน  การนั่งทอผ้า  การนั่งปลูกดอกไม้ ทำสวนเป็นระยะเวลานาน จะมีผลทำให้เกิดอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้น  

          ควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงอย่างถูกวิธี

          ควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้โดยหลังไม่โก่งและให้หลังชิดพนักพิง ระดับความสูงของเก้าอี้นั่งให้เท้าแตะพื้น รองรับก้นละโคนขาได้ทั้งหมด

          ในกรณีที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหดเกร็งอยู่ตลอดเวลาเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของอาการปวดหลัง

•    การยกของ

          อย่าก้มลงยกของเพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนออกแรง ทำให้เกิดอาการอักเสบ ฉีดขาดได้

          ควรย่อเข่าลงนั่ง ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา

•    การทำงานกับจอคอมพิวเตอร์

          การนั่งหลังโก่ง นั่งบิดๆ นั่งก้มมองจอคอมพิวเตอร์ การนั่งแบบที่กล่าวมาเป็นการเพิ่มแรงกระทำต่อ กระดูกหลังมากที่สุด และการนั่งนานๆบวกกับความตึงเครียดทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังเกิดการเกร็งจะยิ่งทำให้ปวดหลังมากขึ้น

วิธีการนั่งใช้งานคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้อง

          ต้องนั่งหลังตรง เพื่อลดอาการตึงที่ช่วงหลัง

          วางเท้าให้ให้ราบไปกับพื้นทั้ง 2 ข้าง ถ้านั่งไขว่ห้างหรือวางขาไว้ข้างเดียวก็จะส่งผลในเรื่องความดันที่ส่งลงไปที่ขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

          ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี ให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงย ไม่ก้ม จะช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอ,ไหล่ได้

          แขน ช่วงที่ใช้งานพิมพ์คีย์บอร์ด ให้เก็บศอกใกล้ตัว เพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่และแขน ลดอาการตึงและเมื่อยล้าจากงานได้

          ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30-45 นาที

•    น้ำหนัก

          น้ำหนักตัวมากเกินทำให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อของกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นมีผลทำให้เกิดการเสื่อม และการอักเสบเพิ่มมากขึ้น วิธีการในการลดน้ำหนักได้แก่ 

          การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วิธีการที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องออกกำลังกายเดินวงรี  ข้อดีของเครื่องคือลดแรงกระแทกที่กระทำกับบริเวณข้อเข่า เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวของขา โดยที่เท้าวางชิดกับแผ่นรองทำให้ลดแรงกระแทกที่กระทำกับข้อเข่า 

          เรื่องของการรับประทานอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภท

                o    แป้งโดยเฉพาะอาหารประเภท ข้าวเหนียว ขนมปัง ข้าวจ้าว ควรรับประทานในปริมาณที่ไม่มาก หรือควรหลีกเลี่ยง 

                o    อาหารประเภททอด และที่มีกะทิเช่น ข้างเหนียวทุเรียน หรือรับประทานในปริมาณที่ไม่มาก 

                o    ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานมากๆ เพราะน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะผลไม้ที่เป็นสีเหลืองเช่นทุเรียน  มะม่วง ขนุน สับปะรด  รวมทั้งองุ่น  ควรรับประทานผลไม้เช่น มะละกอ ฝรั่ง ชมพู่ 

          ควรรับประทานผัก หรือในบางครั้งก็อาจจะรับประทานผลไม้และผัก ก่อนรับประทานอาหารหลัก จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มไวกว่าปกติ 

•    ท่านอน

          ห้ามนอนคว่ำ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอวทำให้ปวดหลังได้

          ควรนอนตะแคงโดยให้ขาล่างเหยียดตรง เข่างอ ตะโพกและเข่ากอดหมอนข้างไว้

          ควรเลือกที่นอนแบบแน่นยุบตัวน้อย ไม่ควรใช้ฟูก ฟองน้ำหรือเตียงสปริง เพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่งทำให้กระดูกสันหลังแอ่น จนทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

          สำหรับท่านที่ชอบไปนวด ไม่ควรนอนคว่ำแล้วให้นวดหลังเพราะจะทำให้หลังแอ่นและมีอาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น 

•    การใช้รองเท้าส้นสูง

          การยืนส้นสูงแบบเขย่งเท้าตลอดเวลาจะทำให้หลังแอ่นมากขึ้น น้ำหนักของร่างกายกระจายตัวผิดปกติ กล้ามเนื้อหลังเกร็งทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้รองเท้าส้นสูง 

•    การงดสูบบุหรี่

          สารนิโคตินในบุหรี่มีผลทำให้หมอนรองกระดูกขาดออกซิเจน เกิดกระบวนการเสื่อมเร็วมากกว่าปกติและยุบตัวเพิ่มมากขึ้น ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังมากกว่าคนทั่วไป 

 

      ควรหลีกเลี่ยงการก้มตัวทำงาน เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณส่วนเอวรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และมีอาการปวดโดยเฉพาะท่านผู้สูงอายุเช่น ท่าก้มลงทำสวน ปลูกต้นไม้ และโดยเฉพาะท่านที่มีอายุมากและเป็นโรคกระดูกพรุนร่วมด้วยควรต้องหลีกเลี่ยงการก้มตัวให้มากๆ เพราะในโรคกระดูกพรุนจะมีกระดูกที่บางตัวลง การก้มมากๆอาจจะทำให้เกิดการยุบตัวของกระดูกสันหลังลงได้

      อาการปวดหลังสามารถป้องกันและหลีกเลี่ยงได้ ถ้าหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่มีความเสี่ยง การลดน้ำหนัก การออกกำลังที่ถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ห่างไกลจากโรคปวดหลัง ชีวิตมีความสุขครับ 

 

 

_________________________________________________

เชิญเพิ่มเพื่อนทาง line จาก หมอเก่ง กระดูกและข้อ

เพื่อรับข้อมูลข่าวสารสุขภาพกระดูกและข้อครับ

line id search @doctorkeng กรุณากดลิงค์ https://line.me/R/ti/p/%40doctorkeng

หรือที่ QR code

แล้วกด add นะครับ

 

อ่านความรู้โรคกระดูกและข้อเพิ่มเติมได้ที่

1. www.taninnit.com

2. http://taninnit.blogspot.com/

3. https://www.facebook.com/backpainnonop/

email: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

โทร 081-5303666

หมอเก่ง : ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (Taninnit Leerapun, MD, MS, MBA)

ภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

 

หมอเก่งคลินิก (สันป่าข่อยคลินิก)