ปวดหลัง ป้องกันได้โดยปรับพฤติกรรม
โดย นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์
ปัญหาเรื่องอาการปวดหลังนับว่าเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในปัจจุบัน อย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิตของทุกท่านคงเคยมีปัญหาเรื่องอาการปวดหลัง สาเหตุส่วนใหญ่เกิดเนื่องมาจากกระบวนการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังและบริเวณข้อต่อของกระดูกสันหลัง ในวัยหนุ่มสาวหมอนรองกระดูกทำหน้าที่ในการลดแรงกระแทกระหว่างกระดูกสันหลังในแต่ละระดับ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น หมอนรองกระดูกจะเกิดการเสื่อม ปริมาณน้ำที่อยู่ภายในหมอนรองกระดูกจะลดปริมาณลง ทำให้ความยืดหยุ่นและการทำงานของหมอนรองกระดูกไม่ดี ร่วมกับการเสื่อมของข้อต่อกระดูกสันหลัง ปัจจัยในเรื่องของน้ำหนักร่างกายก็มีผลเป็นอย่างมาก ในคนที่มีน้ำหนักมากจะทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากกว่าปกติจึงมีผลทำให้อุบัติการณ์ในการปวดหลังเพิ่มมากขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาก
นอกจากนี้เรื่องของพฤติกรรมต่างๆของคนไทยทั้งในเรื่องของการนั่ง การนอน การทำงาน ก็จะมีผลโดยตรงกับอาการปวดหลัง วันนี้ผมก็อยากแนะนำวิธีการบางประการในการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง พฤติกรรมที่ควรปฏิบัติสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง และป้องกันอาการปวดหลังได้แก่
การนั่ง
- ไม่ควรนั่งกับพื้น ทั้งในท่านั่งขัดสมาธิ คุกเข่า พับเพียบ เพราะการนั่งกับพื้นจะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกหลังรับน้ำหนักมากและทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้การนั่งกับพื้นในท่าคุกเข่า ขัดสมาธิ พับเพียบ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
- หลีกเลี่ยงการนั่งเก้าอี้ต่ำ เพราะการนั่งเก้าอี้ต่ำๆ มีลักษณะคล้ายกับการนั่งพื้น จะทำให้มีอาการปวดมากขึ้น เช่นการนั่งซักผ้าเป็นระยะเวลานาน การนั่งทอผ้า การนั่งปลูกดอกไม้ ทำสวนเป็นระยะเวลานาน จะมีผลทำให้เกิดอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้น
- ควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงอย่างถูกวิธี
- ควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้โดยหลังไม่โก่งและให้หลังชิดพนักพิง ระดับความสูงของเก้าอี้นั่งให้เท้าแตะพื้น รองรับก้นละโคนขาได้ทั้งหมด
- ในกรณีที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหดเกร็งอยู่ตลอดเวลาเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของอาการปวดหลัง
การยกของ
- อย่าก้มลงยกของเพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนออกแรง ทำให้เกิดอาการอักเสบ ฉีดขาดได้
- ควรย่อเข่าลงนั่ง ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา
การทำงานกับจอคอมพิวเตอร์
- การนั่งหลังโก่ง นั่งบิดๆ นั่งก้มมองจอคอมพิวเตอร์ การนั่งแบบที่กล่าวมาเป็นการเพิ่มแรงกระทำต่อ กระดูกหลังมากที่สุด และการนั่งนานๆบวกกับความตึงเครียดทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังเกิดการเกร็งจะยิ่งทำให้ปวดหลังมากขึ้น
วิธีการนั่งใช้งานคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้อง
- ต้องนั่งหลังตรง เพื่อลดอาการตึงที่ช่วงหลัง
- วางเท้าให้ให้ราบไปกับพื้นทั้ง 2 ข้าง ถ้านั่งไขว่ห้างหรือวางขาไว้ข้างเดียวก็จะส่งผลในเรื่องความดันที่ส่งลงไปที่ขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
- ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี ให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงย ไม่ก้ม จะช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอ,ไหล่ได้
- แขน ช่วงที่ใช้งานพิมพ์คีย์บอร์ด ให้เก็บศอกใกล้ตัว เพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่และแขน ลดอาการตึงและเมื่อยล้าจากงานได้
- ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30-45 นาที
น้ำหนัก
- น้ำหนักตัวมากเกินทำให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อของกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นมีผลทำให้เกิดการเสื่อม และการอักเสบเพิ่มมากขึ้น
- วิธีการในการลดน้ำหนักได้แก่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วิธีการที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องออกกำลังกายเดินวงรี ข้อดีของเครื่องคือลดแรงกระแทกที่กระทำกับบริเวณข้อเข่า เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวของขา โดยที่เท้าวางชิดกับแผ่นรองทำให้ลดแรงกระแทกที่กระทำกับข้อเข่า
- เรื่องของการรับประทานอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภท แป้งโดยเฉพาะอาหารประเภท ข้าวเหนียว ขนมปัง ข้าวจ้าว ควรรับประทานในปริมาณที่ไม่มาก หรือควรหลีกเลี่ยง
- อาหารประเภททอด และที่มีกะทิเช่น ข้างเหนียวทุเรียน หรือรับประทานในปริมาณที่ไม่มาก
- ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานมากๆ เพราะน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะผลไม้ที่เป็นสีเหลืองเช่นทุเรียน มะม่วง ขนุน สับปะรด รวมทั้งองุ่น ควรรับประทานผลไม้เช่น มะละกอ ฝรั่ง ชมพู่
- ควรรับประทานผัก หรือในบางครั้งก็อาจจะรับประทานผลไม้และผัก ก่อนรับประทานอาหารหลัก จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มไวกว่าปกติ
ท่านอน
- ห้ามนอนคว่ำ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอวทำให้ปวดหลังได้
- ควรนอนตะแคงโดยให้ขาล่างเหยียดตรง เข่างอ ตะโพกและเข่ากอดหมอนข้างไว้
- ควรเลือกที่นอนแบบแน่นยุบตัวน้อย ไม่ควรใช้ฟูก ฟองน้ำหรือเตียงสปริง เพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่งทำให้กระดูกสันหลังแอ่น จนทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
- สำหรับท่านที่ชอบไปนวด ไม่ควรนอนคว่ำแล้วให้นวดหลังเพราะจะทำให้หลังแอ่นและมีอาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น
- การใช้รองเท้าส้นสูง
- การยืนส้นสูงแบบเขย่งเท้าตลอดเวลาจะทำให้หลังแอ่นมากขึ้น น้ำหนักของร่างกายกระจายตัวผิดปกติ กล้ามเนื้อหลังเกร็งทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้รองเท้าส้นสูง
การงดสูบบุหรี่
- สารนิโคตินในบุหรี่มีผลทำให้หมอนรองกระดูกขาดออกซิเจน เกิดกระบวนการเสื่อมเร็วมากกว่าปกติและยุบตัวเพิ่มมากขึ้น ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังมากกว่าคนทั่วไป
ควรหลีกเลี่ยงการก้มตัวทำงาน เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณส่วนเอวรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และมีอาการปวดโดยเฉพาะท่านผู้สูงอายุเช่น ท่าก้มลงทำสวน ปลูกต้นไม้ และโดยเฉพาะท่านที่มีอายุมากและเป็นโรคกระดูกพรุนร่วมด้วยควรต้องหลีกเลี่ยงการก้มตัวให้มากๆ เพราะในโรคกระดูกพรุนจะมีกระดูกที่บางตัวลง การก้มมากๆอาจจะทำให้เกิดการยุบตัวของกระดูกสันหลังลงได้
อาการปวดหลังสามารถป้องกันและหลีกเลี่ยงได้ ถ้าหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่มีความเสี่ยง การลดน้ำหนัก การออกกำลังที่ถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ห่างไกลจากโรคปวดหลัง ชีวิตมีความสุขครับ
สอบถามปัญหาสุขภาพกระดูกและข้อได้ที่
Line OA: https://lin.ee/swOi91Q หรือ Line ID search @DoctorKeng
Website: www.taninnit.com
YouTube: https://www.youtube.com/results?search_query=taninnit+leerapun
Facebook: หมอเก่งไขปัญหาปวดกระดูกและข้อ
Blockdit: https://www.blockdit.com/doctorkeng